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睡眠負債とは?寝だめで解消できる?悪影響と対策リスト

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2017年の流行語大賞でベスト10入りした言葉「睡眠負債」。「負債」という言葉が示す通り、毎日少しずつ睡眠不足の状態が自覚のないまま積み重なっている状態のことを指します。睡眠負債が続くとどうなってしまうのか、その問題点を確認しましょう。

本記事では、睡眠負債になっていないかどうかの確認方法と、睡眠負債の予防と対策まで解説します。従業員の睡眠負債を企業として対策する方法にも触れていますので、ぜひ最後までご覧ください。

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睡眠負債とは自覚のない睡眠不足の蓄積

睡眠負債とは、自覚のないまま少しずつ睡眠不足が蓄積されている状態のことです。睡眠不足を解消しないままの生活が続くと、負債がどんどん大きくなり、最終的には心身に悪影響が出るまでに至ります。

睡眠負債の例としてご紹介したい話が、「ゲゲゲの鬼太郎」で有名な漫画家水木しげる氏がよく主張していた「睡眠力」です。

水木氏の短編漫画「睡眠のチカラ」では、後輩の著名な漫画家手塚治虫(てづか・おさむ)氏と石ノ森章太郎氏3人での会話が描かれています。

後輩2人は多忙さと徹夜続きの状態を水木氏に説明するのですが、それを聞いた水木氏は「僕は1日必ず10時間寝ています」と返します。しかし、2人の鈍い反応に、水木氏は語調を強めて「睡眠力こそすべての源、眠っている時間分長生きするし幸せなんかも睡眠から湧いてくる」と説明。

後日、水木氏はその会話を思い出しながら「だから両氏は早死にしちゃったんだなあ」と思い返す、というところまでで漫画は終わっています。

3人の偉大な漫画家たちは、それぞれ手塚氏60歳、石ノ森氏60歳、水木氏93歳で亡くなりました。果たしてこれは偶然でしょうか。

水木氏の説く「睡眠力」は、残念ながら現代でもあまり重要視されず、睡眠を削ってその分他のことをする人が増えています

国が毎年実施している「平成29年 国民健康・栄養調査」によると、日本人の睡眠時間は、11日の平均睡眠時間は以下の通りでした。

・6時間以上7時間未満:男性 35.0% 女性 33.4%
・6時間未満        :男性 36.1%、女性 42.1%

ここ1ヶ月の間に睡眠で休養が十分取れていないと回答している人は20.2%と5人に1人いる状態で、過去の調査から見ても増加しているという結果です。睡眠負債に陥っている可能性のある人は、かなり多いという状況がうかがえます。

特に、働き盛りの40代は、男性48.5%、女性52.4%が6時間未満の睡眠しか取れていません。世代的にかなり深刻な睡眠不足になっているのではないかと考えられる数値です。会社のため、家庭のため、睡眠時間を削って奮闘している様子がうかがえますが、睡眠負債に陥ると何が問題なのでしょうか。

睡眠負債による悪影響3つ

睡眠負債による悪影響は、主に以下の3点です。

・仕事のパフォーマンスが落ちる

睡眠負債に陥ると、自分でも気が付かないうちに仕事のパフォーマンスが落ちているかもしれません。ある実験で、徹夜組と睡眠時間6時間組で注意力や集中力がどうなるかを調査したところ、徹夜組は急激に注意力や集中力が落ち、6時間組はじわじわと落ちるという結果が出ました。

両者を比較したところ、徹夜組が2日間徹夜した状態と、6時間睡眠が1週間続いた状態で、パフォーマンスの低下が同程度に。そして、睡眠時間6時間組は、パフォーマンスの低下にあまり気づいていなかったのです。

睡眠負債とは、まさにこの状態であり、徹夜続きの状態で仕事をしているのと変わりません。会社としても、睡眠愚妻による従業員のパフォーマンス低下は業績にも影響を与える可能性があり、経営上問題となり得ます。

参考URL:http://www.nhk.or.jp/special/sleep/detail.html

・病気のリスクが増加するという研究結果も

睡眠負債は、がんや認知症などのリスクが増加する要因となっているという研究結果もあり、

従業員が病気になり働けなくなるリスクを増大させる危険性があります。これから少子高齢化で人材不足が続く中、会社にとっては大きな痛手です。

2014年に米シカゴ大学が行った研究では、結果睡眠負債が体内の免疫システムに影響を与えてがんのリスクを高めている可能性があるという結果が出ましたした。また東北大学が2万人以上の女性を7年間追跡調査した結果、平均睡眠時間6時間の人は、7時間の人と比べて乳がんにかかる率が1.6倍との結果も出ています。

また、認知症については、スタンフォード大学の西野精治氏が発表した、睡眠の新たな働きとして、脳が「ゴミ」と言われる物質を排出することが注目されています。このゴミはアミロイドベータという名前で、アルツハイマー病の原因物質です。アミロイドベータが少しずつ蓄積されて、やがてアルツハイマー病から認知症になるのに20~30年かかると言われていますが、睡眠負債が続くとあまりいい影響を与えないことが容易に想像できます。

・自覚がないためかなり深刻な状態になるまで気づかない

自覚のできない睡眠負債は、かなり悪化するまでなかなか気づかず、重い病気を引き起こす可能性があります。定期的な自己チェックを啓もうすることで、睡眠負債に早く気づき解消するようにする必要がある状態です。

睡眠負債になっていない?確認方法と避けたい習慣や環境

睡眠負債になっているかどうかの確認方法のひとつを紹介しましょう。

【睡眠負債になっているかどうかの確認方法】

・睡眠に理想的な環境を整えて寝てみる

寝床を整え、室温調整を整えて光の入らない真っ暗な状態にして実際に寝てみます。このとき、いつもよりも長時間寝ているなら、睡眠負債に陥っているサインです。身体は、睡眠に適した環境を与えられると、それまでの負債を取り戻そうして睡眠時間が長くなります。

この方法で睡眠負債に陥っていることが判明したら、睡眠負債に陥りがちな以下の習慣や環境を確認して、順番に改善していきます。

【睡眠負債に陥りがちな習慣】

・食事の時間が不規則
・寝る直前の食事
・運動不足
・寝る3時間前になってもカフェインやアルコールを摂っている
・寝る直前までパソコンやスマホなど明るい光を目にしている
・寝る直前に入浴しない
・夜遅くの運動や車の運転

【睡眠負債に陥りがちな環境】

・寝室に光が入る、あるいは電気をつけたまま
・寝室の室温が暑すぎるまたは寒すぎる

昼寝や寝だめは効果がある?睡眠負債の対策

睡眠負債の状態になってしまっていたら、その状態を解消する方法を実践します。睡眠負債を抱える本人ができる対策方法として、行動することと環境を整えることに分けてみていきましょう。

【睡眠負債の解消方法:行動編】

・毎日の睡眠時間をこれまでよりも少し長くする
・食事の時間をできる限り規則正しくする
・寝る3時間前以降はお酒やコーヒーを飲まない
・寝る2時間前以降はパソコン、スマホを終了
・寝る30分前までに入浴で身体を温める(体温が下がり始めるとスムーズに寝られる)
・運動は夕方がおすすめ
・平日の昼間、どうしても眠たいときは5分だけでも睡眠を取る
・休前日はいつもより1時間早寝1時間遅起きで2時間多く睡眠を
・休日の昼間それでも眠い場合は、正午から3時までの間に1時間程度の昼寝を

睡眠負債の解消方法は「いつもより多く眠ること」です。少しでも平日の睡眠時間を長くするように工夫することから始めましょう。休日の寝だめは、生活リズムを乱すので注意が必要です。休前日にいつもより1時間早く寝て、翌朝1時間遅く起きるようにすることで、生活リズムを乱さずに睡眠時間を増やせます。まだ眠気が起きる場合は、昼間に1時間程度までの昼寝をしましょう。夜、就寝するまでの時間が空いていれば、夜の入眠への影響は抑えられます。

【睡眠負債の解消方法:環境編】

・寝具:自分がリラックスして寝られるものを
・枕:夏は小さく通気性の良いものを、冬は肩まで包み込む大きめのものが良い
・パジャマ:吸汗性がある素材で身体を締め付け楽なものを選ぶ
・室温:18~26度を目安に
・照明:就寝するときは電気を消して真っ暗にする
・寝室のカーテン:遮光カーテンで外の光をシャットアウト

比較的対策しやすい睡眠負債の解消方法は、眠りやすい環境を整えることです。部屋の明かりを消す、室温の調整から始めてみましょう。これらの対策をすべてする必要はなく、できることから始めてみることが重要です。また、企業側でできる睡眠負債対策もいくつか紹介します。

【企業側でできる睡眠負債の対策】

・睡眠負債についての啓もう
・仮眠室を置く

従業員の睡眠負債を解消しよう

睡眠負債に関する啓もうは、最初に行うべき対策です。自己チェック方法で従業員が自分の睡眠負債に気づき、できる対策を取れるような情報を発信していきます。そのうえで、職場に仮眠室を置いて、どうしても眠くて仕方がない従業員が少し眠り、本来のパフォーマンスを取り戻せるようにします。従業員の睡眠負債を解消するように促し、組織全体のパフォーマンスを向上させましょう。

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