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残業ご飯で気を付けることとは？従業員の健康を守るために企業ができること
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残業があったとき、会社でご飯を食べる人もいれば、帰宅後に自宅で簡単に済ませる人もいるでしょう。なかには、遅い時間は食べないという人もいるかもしれません。
しかし、ご飯をおろそかにすると体調を損ねてしまう可能性があり、その結果として仕事の効率が悪化してしまう場合があります。そこで、健康に気遣うためには、残業時にどのようなご飯をとれば良いのか一例をご紹介します。
目次
どんなものを食べているの？一般的な傾向とは
残業時には、社内で食べる場合と社外で食べる場合に分かれます。
社内で食べる場合は、従業員同士で店屋物などの出前をとったり、自分で近くの店などに出向き軽食などを購入したりすることが一般的なようです。一方、社外で食べる場合は、残業後に会社または自宅近くの飲食店でさっと済ませられるようなものを食べたり、自宅に戻ってから手間のかからないもので簡単に済ませたりしているようです。
体を気遣うための食事のキホン
健康志向が高まるなか、食事の栄養バランスなどに気遣う人が増えていると聞きます。そこで、改めて食事のキホンについて紹介していきます。
1日3食を習慣にする
厚生労働省は、性別や年齢、運動量などを加味した1日に必要とされる栄養摂取量をまとめています。その中で、必要な栄養摂取量は1食で一度に取るのではなく、3食に分けてバランスよく取るよう推奨しています。1日3食を習慣にして、健康的な体を維持することを心がけましょう。
出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」（厚生労働省）（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html）（2024年2月9日に利用）
食事摂取量に気を付ける
食べる量も大切です。厚生労働省では日本人の食事摂取基準を定めており、30〜40代男性で2,250〜3,050kcal、30〜40代女性で1,700〜2,300kcalだと言われています。この基準よりも少ないと低栄養になる恐れがあり、多いと肥満に繋がる恐れがあります。
摂取量を意識して食事を取ることは、自身の健康を維持する上で大切な要素となります。
出典：「日本人の食事摂取基準について」（厚生労働省）（https://www.mhlw.go.jp/houdou/2004/11/h1122-2a.html）（2024年2月9日に利用）
深夜の食事は控える
夜遅くに食べると太りやすくなると聞いたことはありませんか？ 農林水産省によると、夜遅い時間の食事は、食事からのエネルギーが消費されづらいと言われています。
特に、疲れた後には甘いものや味の濃いものが食べたくなることがあると思います。そのような食習慣が続いてしまうと、体内に余分な脂肪を溜め込んでしまう恐れがあるので、なるべくなら避けた方が良いかもしれません。
出典:「夜遅く食事をとるときは」(農林水産省) (https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_03.html) (2024年2月9日に利用)
残業ご飯で気を付けるポイントは？
深夜の食事を避けた方が良いとは言っても、ご飯を抜くのは体によくありません。そこで、残業ご飯など夜遅くに食事をするときに気をつけたいポイントを紹介します。
油を避ける
農林水産省によると、夜はエネルギーの消化が鈍くなるため、なるべく消化の早い食べ物を口にすることが大切だと言われています。
消化が早い食べ物としては、半熟卵、おかゆ、うどんなどがあげられます。一方、消化が遅い食べ物としてはソーセージやベーコンなどの加工肉食品、バター、中華めんなどがあり、これらの食べ物は控えたほうがよいでしょう。
出典:「夜遅く食事をとるときは」(農林水産省) (https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_03.html) (2024年2月9日に利用)
（参照：コイケ薬局「消化がよい食事、消化の悪い食事って？（http://koike-yakkyoku.co.jp/2017/07/19/%E6%B6%88%E5%8C%96%E3%81%8C%E3%82%88%E3%81%84%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E3%80%81%E6%B6%88%E5%8C%96%E3%81%AE%E6%82%AA%E3%81%84%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E3%81%A3%E3%81%A6%EF%BC%9F/）」『コイケ薬局・コイケ薬局ﾌﾟﾗｽﾜﾝ』、記事更新日：2017/07/19、参照日：2024/02/13）
血糖値の急上昇を防ぐ
太りにくくするためには、血糖値の上昇を抑えるよう工夫をすることも大切です。農林水産省では、血糖値が急上昇することで肥満の原因となるインスリンがたくさん分泌され、その作用で体脂肪を溜め込んでしまうと説明されています。
血糖値は、主に糖質を摂取すると上昇してしまいます。糖質が多く含まれる食べ物としては、米やパン、パスタ、ジャガイモ、スイーツなどがあげられます。一方、肉や魚、チーズなどは糖質が低い食べ物です。このような点を意識することで、血糖値の上昇を緩やかにすることができるでしょう。
空腹の状態で突然ご飯を食べることも、血糖値の急上昇に繋がります。食事は1日3食で、さらに間食して食事の回数を増やし血糖値の上昇を緩やかにすることを気にかけましょう。間食だからといってスイーツなどを取るのではなく、ナッツや卵、大豆、お肉などのたんぱく質がおすすめです。
残業ご飯を会社で食べる場合に取り入れたいポイント
残業時にご飯を食べるときは、手早く取るためにカップ麺などの簡単につくれるものや、仕事をしながらでも食べられるお菓子を選ぶことが多いのではないでしょうか。空腹時には、揚げ物などのがっつり系のお弁当を食べることもあるかもしれません。
しかし、そのような食事が続くと、健康状態を損ねてしまう可能性があります。そこで、残業ご飯を食べるときに取り入れたいポイントについて紹介していきます。
肉よりも魚を選ぶ
残業ご飯は、肉よりも魚がよいでしょう。その理由としては、肉料理に比べて魚料理は低カロリーなものが比較的多いことがあげられます。
ただし、調理法によってカロリーは異なります。肉料理のなかでも油で揚げたものはよりカロリーが高くなり、魚料理のなかでも焼いたものはカロリーを低く抑えることが可能です。
飲食店で提供されるメニューで例えると、とんかつ定食は一般的に900kcal程度、焼魚定食（鯖の場合）は一般的に600kcal程度だといわれています。 女性が残業ご飯にとんかつ定食を食べると、1日に必要とされるカロリーのほぼ半分程を取ってしまうことになります。
野菜の入ったものを選ぶ
残業ご飯は栄養面を考えて、野菜を加えるようにしましょう。厚生労働省によると、野菜は1日に350g摂取すると体によいとされています。
出典：「栄養・食生活」（厚生労働省）（https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html）（2024年2月9日に利用）
みそ汁やスープをプラスして満足感を得る
味噌汁やスープのなかに入れる具にカロリーの低いものを選べば、太りにくいうえに満腹感を得ることができます。また健康面に配慮して、味噌汁やスープは塩分を低くするように心がけましょう。
福利厚生制度の見直しで残業ご飯を充実させる
残業で忙しいときに、工夫してご飯をとるのはむずかしいこともあると思います。そのような場合、従業員の食事環境を会社の福利厚生で改善することができるのです。どのような方法があるのか、具体的に見ていきましょう。
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残業時のご飯をサポートして従業員の健康を守ろう！
残業で栄養バランスが偏った食事が続くと、従業員が体調を崩してしまう可能性もあります。健康を維持しつつ元気に働いてもらうためには、福利厚生として残業ご飯を会社で用意してみるというのも一つの手でしょう。
こうした取り組みは、従業員の経済面のサポートにも繋がります。そのための具体的な支援策として、「オフィスおかん」をぜひご検討ください。
